Unitățile motorii pot fi clasificate ca rapid sau lente.
Unitățile motorii pot fi clasificate ca rapid sau lente.

Unitățile motorii pot fi clasificate ca rapid sau lente.

Men’s Health colaborează cu unii dintre cei mai buni experți în fitness din domeniu pentru a dezvolta o mare varietate de exerciții și antrenamente care pot ajuta pe oricine – de la cel mai leneș până la sportivi de top – să-și îmbunătățească puterea și forma fizică.

Pentru femei: 

Fiecare dintre cele trei femei enumerate mai jos sunt instructori de top și sunt recunoscute la nivel internațional pentru capacitatea lor de a crea și de a oferi antrenamente care sunt provocatoare în mod corespunzător, dar totuși distractive și eficiente din punct de vedere al timpului. 

Amy Dixon Cursuri de fitness onlineDVD-uri de antrenament Aimee NicoteraDVD-uri de antrenament de Jessica Smith și streaming online

DVD-uri de antrenament Zumba

Puteți participa la antrenamentul distractiv, bazat pe dansul latin, care a luat lumea cu asalt din intimitatea propriei sufragerie. Nu trebuie să fii un dansator profesionist pentru a începe să slăbești și să te antrenezi la bătăile infecțioase și la instrucțiunile energice din aceste DVD-uri cu exerciții energizante.

Nutriție de precizie

Dr. John Berardi, fondatorul Precision Nutrition, a dezvoltat o abordare sistematică a coaching-ului personalizat în nutriție, care vă ajută să identificați modalități de a face mici schimbări care duc la rezultate, ajutându-vă totodată să vă stabiliți obiceiuri sănătoase care vor dura toată viața.

TEHNOLOGIE PORTATĂ

De la monitoare de ritm cardiac și trackere de activitate până la aplicații pentru smartphone care măsoară distanța și viteza, există acum o varietate de instrumente tehnologice care vă ajută să vă monitorizați atât aportul caloric, cât și cheltuielile. Oferirea unui cadou de tehnologie poate oferi motivația de care prietenii și cei dragi au nevoie pentru a fi mai activi în Noul An.

Monitor de ritm cardiac Polar 

Există multe monitoare de puls pe piață, dar Polar a fost unul dintre primii care a dezvoltat această tehnologie special pentru pasionații de exerciții fizice. Cu un monitor al ritmului cardiac, puteți măsura intensitatea și consumul caloric al fiecărui antrenament, ajutându-vă să identificați cea mai eficientă rutină de exerciții pentru nevoile dumneavoastră specifice. 

Monitor de ritm cardiac Under Armour 39

Monitorul de ritm cardiac Under Armour 39 se sincronizează cu iPhone sau iPod touch pentru a urmări și stoca date biometrice, inclusiv ritmul cardiac și nivelul de intensitate în timpul antrenamentelor. Vă puteți monitoriza și urmări eforturile de a vă îmbunătăți sănătatea generală sau de a lucra pentru obiective specifice de fitness.

Jawbone Activity Tracker 

Instrumentele de urmărire a activității, cum ar fi brățara Jawbone, vă permit să vă monitorizați nivelul de activitate, nu numai în timpul antrenamentului, ci pe parcursul întregii zile. Având în vedere consecințele negative asupra sănătății de a rămâne așezat prea mult timp, purtarea și utilizarea unui tracker de activitate vă poate ajuta să vă monitorizați mișcările pentru a vă asigura că sunteți activ pe tot parcursul zilei. 

ECHIPAMENTE DE ANTRENAMENT 

Pe vremuri, echipamentul de antrenament însemna pur și simplu pantaloni de trening, un tricou largi și o pereche de adidași. Astăzi, totuși, știm că echipamentul potrivit pentru antrenament vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele, rămânând fără răni.

Pantofi Reebok CrossFit Nano 4.0

CrossFit este unul dintre cele mai provocatoare programe de antrenament create vreodată. Fiecare antrenament al zilei (WOD) este ușor diferit și include provocări precum ridicarea de greutăți olimpice, escalada pe frânghie sau sprintul. Pantofii Reebok CrossFit Nano 4.0 sunt proiectați special pentru nevoile pasionaților de fitness hardcore care au nevoie de un pantof suficient de stabil pentru a ridica sarcini grele, dar suficient de durabil pentru a face față provocărilor de a escalada o frânghie sau de a se târâi pe podea.

Pantaloni de compresie și top McDavid 

Exercițiul este un stres fizic pus asupra corpului tău, ceea ce înseamnă că devii de fapt mai puternic după antrenament - în timpul perioadei de recuperare - și nu în timpul activității în sine. Purtarea îmbrăcămintei de compresie după un antrenament provocator poate ajuta la promovarea circulației și la creșterea temperaturii musculare, ambele putând ajuta la reducerea durerii și la recuperarea. 

Pantaloni de antrenament pentru femei Lululemon 

Dacă ai o prietenă sau o soție activă, sunt șanse ca ea să aibă deja o pereche de pantaloni de antrenament Lululemon. Îmbrăcămintea Lululemon este renumită pentru confort, potrivire și durabilitate. Sugestie: aruncați o privire la o pereche de pantaloni de antrenament actuali pentru a găsi mărimea potrivită pentru ea. 

Ești gata să faci pasul și să încerci o nouă activitate de fitness? Ce zici de exercițiile în apă? Cunoscut și sub numele de acvatice, exercițiile în apă sunt una dintre cele mai bune activități de fitness fără impact și aproape oricine poate participa. Femeile însărcinate, persoanele în vârstă sau supraponderale, persoanele cu artrită sau cele care se recuperează după o accidentare pot beneficia cu toții de marea varietate de clase de acvatic disponibile în prezent.

Iată faptele: flotabilitatea apei reduce „greutatea” unei persoane cu aproximativ 90%, ceea ce înseamnă că stresul asupra articulațiilor, oaselor și mușchilor care poartă greutăți este redus în mod similar. Din acest motiv, este puțin probabil ca un antrenament în apă să ducă la răni sau să vă lase cu mușchii dureri. De aceea, piscina este un loc minunat pentru persoanele cu artrită sau probleme de spate să facă mișcare. De asemenea, este grozav pentru cei care sunt începători în exerciții.

Dar să nu înțelegi că doar pentru că nu doare, nu poți să faci un antrenament grozav în piscină. Exercițiile în apă pot cuprinde toate componentele fitnessului: fitness cardiovascular, forță și rezistență musculară și flexibilitate. Și, atunci când sunt făcute în mod regulat, exercițiile în apă pot ajuta la reducerea grăsimii corporale.

Îți lucrează inima

Antrenamentele aerobice în piscină sunt perfecte pentru cei cărora li se pare că anumite mișcări pe uscat — alergare, pasi mari, lovi cu picioarele, sărituri și chiar dans — prea șocante sau dureroase.

Rețineți că în apă, ritmul cardiac va fi redus cu până la 17 bătăi pe minut în comparație cu exercițiile pe teren. De aceea este atât de important să fii atent la felul în care te simți. Ritmul inimii poate indica faptul că intensitatea este prea scăzută atunci când faci exerciții fizice destul de intense.

Apa adaugă rezistență

Rezistenta apei este perfecta pentru un antrenament de forta; în loc de greutăți, apa însăși oferă rezistența. Una dintre cele mai ușoare modalități de a crea rezistență în apă este să îți îmbraci mâinile și să împingi sau să tragi apa de lângă tine.

Alte dispozitive, cum ar fi paletele de mână și jgheaburile de apă pot crește rezistența pentru a oferi un antrenament mai intens.

Beneficiile flexibile ale apei

Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor în apă este efectul său asupra flexibilității. Apa este un mediu binevenit pentru a efectua întinderi care altfel ar putea fi dificile pe uscat.

Deoarece efectele gravitației sunt diminuate, vă puteți mișca articulațiile printr-o gamă mai largă de mișcare și puteți obține flexibilitate pe termen lung.

Acvatici 101

Odată ce te-ai decis să faci pasul, este pur și simplu o chestiune de a găsi clasa potrivită pentru tine. Consultați-vă cu clubul dvs. de sănătate sau cu YMCA pentru a vedea dacă oferă cursuri de acvatică și vizitați unul sau două pentru a vedea dacă sunt potrivite pentru nivelul dvs. de fitness.

O clasă bună ar trebui să includă o bună încălzire, o perioadă de condiționare cardiovasculară și musculară care crește treptat și apoi scade în intensitate și o răcire. Răcirea ar trebui să includă o mulțime de exerciții de flexibilitate pentru întregul corp.

Dacă ai o preferință pentru muzică, găsește o clasă care se potrivește gusturilor tale. Nu vă fie teamă să întrebați despre calificările instructorilor și măsurile de siguranță. Instructorul dumneavoastră ar trebui să fie certificat și poate avea, de asemenea, o pregătire specială în exerciții acvatice.

Piscina este un loc distractiv pentru a te simți din nou ca un copil și pentru a te antrena grozav. De fapt, în loc să te simți fără suflare sau epuizat, s-ar putea să te simți surprinzător de calm, dar plin de energie, în urma unui curs de exerciții acvatice. Așadar, chiar dacă sunteți un tip de persoană care se scufundă degetele în apă, nu vă fie teamă să faceți un pas în fitness-ul în apă.

Resurse aditionale

Asociația de exerciții acvatice

Consiliul american pentru exerciții — Exercițiu acvatic de Sabra Bonelli

Previzualizează PDF-ul

Alergătorii de elită la distanță pot parcurge cele 26,2 mile ale unui maraton în mai puțin de două ore și jumătate. Triatleții de top parcurg distanța Ironman (2,4 mile înot, 112 mile plimbare cu bicicleta și 26,2 mile alergare) în mai puțin de nouă ore. Cei mai buni sprinteri pot alerga 100 de metri în mai puțin de 10 secunde. Sportivii de anduranță de înaltă performanță tind să fie extrem de slabi, cu o cantitate limitată de masă musculară. Pe de altă parte, alergătorii care concurează în probe de distanță scurtă, cum ar fi sprinturile de 100 sau 200 de metri, sunt adesea extrem de musculoși. În timp ce toți indivizii care concurează în evenimentele de alergare sunt în formă bună, sportivii de anduranță și sprinterii au diferite tipuri de corp din cauza modului în care își folosesc corpul pentru evenimentele respective. 

Sportivii care au succes în sporturile de anduranță tind să aibă cantități mari de fibre musculare de tip I care sunt extrem de eficiente la metabolismul aerob, care este procesul de transformare a grăsimilor și carbohidraților în energie pentru a susține contracțiile musculare pe o perioadă lungă de timp. Fibrele musculare de tip I pot îmbunătăți eficiența aerobă prin densitatea mitocondrială, dar nu ating aceleași niveluri de dimensiune și definiție ca și cele de tip II mai mari. Comparați asta cu evenimentele de sprint explozive care atrag sportivii cu niveluri ridicate de fibre musculare de tip II, care sunt responsabile pentru alimentarea contracțiilor musculare puternice prin căile energetice anaerobe. Sprinterii se antrenează pentru a fi cât mai puternici și rapizi posibil pentru distanțele lor specifice - nu pentru a intra în competiții de culturism -, totuși, mulți sprinteri par că ar putea ieși de pe pistă și ar putea să se descurce într-o competiție de figuri. 

Pierderea în greutate și tonifierea sunt cele mai comune două motive pentru a începe un program de exerciții fizice. Mulți oameni care încep să facă exerciții pentru a atinge aceste obiective fac adesea alergarea la distanță o componentă cheie a programelor lor de antrenament. Sprinterii și alergătorii de distanță au tipuri de corp atât de contrastante din cauza modului în care se antrenează pentru evenimentele lor respective. Antrenamentul de anduranță poate ajuta la îmbunătățirea eficienței aerobe și la arderea caloriilor în exces, dar nu este atât de eficient în promovarea definiției musculare. Dacă clienții tăi doresc să-și crească nivelul de masă musculară slabă și să-și îmbunătățească aspectul estetic, merită să ia în considerare aceste șapte beneficii ale antrenamentului cu putere: 

1. Antrenamentul de putere poate recruta cantități mari de fibre musculare.

O unitate motorie individuală este formată dintr-un neuron motor, care primește comenzile de acțiune de la sistemul nervos central (SNC) și fibrele musculare atașate acestuia. Unitățile motorii pot fi clasificate ca rapid sau lente. Unitățile motorii cu contracție lentă au un prag scăzut pentru activare și viteze scăzute de conducere și sunt cele mai potrivite pentru activități de lungă durată care necesită o putere minimă, deoarece se atașează la fibrele musculare de tip I cu contracție lentă. Unitățile motorii cu contracție rapidă, prin contrast, au un prag de activare mai mare, sunt capabile să conducă semnale la viteze mai mari și sunt mai potrivite pentru forța anaerobă și activitățile bazate pe putere, deoarece se atașează la fibrele musculare de tip II, care au capacitatea de a produce o cantitate mare de forță într-o perioadă scurtă de timp. Unitățile motorii sunt activate conform teoriei totul sau nimic, care postulează că atunci când o unitate motorie este activată, ea scurtează toate fibrele musculare atașate.

2. Antrenamentul de putere poate îmbunătăți amploarea și viteza producției de forță.

Fusurile musculare sunt receptori senzoriali care identifică modificările în lungimea mușchilor și apoi comunică acele modificări SNC pentru a determina și produce răspunsul motor adecvat. Fusurile musculare sunt paralele cu fibrele musculare individuale și simt modificările lungimii musculare, precum și viteza modificării lungimii. Atunci când un mușchi este lungit, acesta creează o întindere pe fusurile musculare, care răspund prin inițierea unei descărcari a neuronilor motori alfa. Aceasta, la rândul său, provoacă o contracție reflexă a mușchiului implicat.

3. Forța musculară nu se bazează pe dimensiunea mușchiului, ci pe coordonarea intramusculară, care este eficiența la care unitățile motorii activează fibrele individuale dintr-un anumit mușchi.

Codarea ratei este viteza cu care SNC activează unitățile motorii musculare pentru a crea contracții musculare. Antrenamentul de putere se bazează pe descărcarea rapidă a unităților motorii de tip II și a fibrelor musculare atașate acestora. Pentru clientul obișnuit, antrenamentul de putere poate îmbunătăți capacitatea de a efectua multe activități din viața de zi cu zi (ADL), cum ar fi transportul copiilor, navigarea pe o stradă urbană aglomerată sau participarea la o activitate recreativă preferată. Pentru sportivi, antrenamentul de putere poate fi o metodă eficientă de îmbunătățire a performanței. Atleții, cât și non-sportivii pot folosi antrenamentul de putere pentru a crește masa musculară slabă și pentru a îmbunătăți definiția.

4. Anrenamentul cu putere se bazează pe fibrele musculare de tip II pentru a genera cantități mari de forță într-o perioadă scurtă de timp.

Fibrele musculare de tip II pot metaboliza energia din glicogen sau adenozin trifosfat (ATP) stocat fără prezența oxigenului pentru a satisface nevoia imediată de producere a forței. Sprinterii se bazează pe antrenamentul cu putere explozivă pentru a-și maximiza capacitatea de a genera niveluri ridicate de forță musculară într-o perioadă scurtă de timp; prin urmare, se bazează pe fibrele musculare de tip II pentru a face cea mai mare parte a muncii. Vestea bună este că fibrele de tip II sunt, de asemenea, responsabile pentru furnizarea unui mușchi cu forma și dimensiunea acestuia, ceea ce face ca antrenamentul de putere să fie o strategie eficientă pentru îmbunătățirea aspectului estetic.

5. Instruirea cu putere poate ajuta adulții în vârstă să-și îmbunătățească calitatea vieții și să-și mențină independența funcțională în ultimii ani ai procesului de îmbătrânire.

Fibrele musculare de tip II neutilizate la vârsta adultă se vor atrofia și vor deveni latente. Adulții în vârstă pot folosi exerciții sigure de antrenament de putere pentru a activa fibrele musculare de tip II, ceea ce mărește masa musculară slabă, îmbunătățește echilibrul dinamic (reduce riscul de cădere) și îmbunătățește aspectul estetic.

6. Daunele mecanice și metabolice create de antrenamentul cu putere semnalează organismului să crească nivelurile de hormoni anabolizanți testosteron, hormon de creștere și factor de creștere asemănător insulinei.

Acestea sunt folosite pentru a repara fibrele musculare deteriorate, rezultând mușchi mai puternici, mai mari, capabili să genereze niveluri mai mari de forță.

7. antrenamentul de putere poate ajuta la dezvoltarea unui țesut conjunctiv mai puternic și mai rezistent; în special tendoanele, ligamentele, fascia și capsulele articulare, ceea ce reduce riscul de rănire de la entorse sau tulpini.

Acest antrenament rapid și eficient a fost conceput pentru a spori puterea totală a corpului și pentru a crește masa musculară slabă.

Antrenament de putere

Box Jump cu Pre-salt

Efectuarea unui mini pre-salt încarcă energie mecanică elastică în mușchi, ceea ce ajută la dezvoltarea unei puteri mai explozive.

Utilizați o cutie de sărituri stabilă, de la aproximativ genunchi până la jumătatea coapsei. Stați cu fața la cutie, la aproximativ 2 metri distanță. Faceți un mic salt înainte - în timp ce aterizați, varicobooster ro încercați să permiteți întregului picior să lovească solul și să cadă rapid într-un sfert ghemuit pentru a vă încărca șoldurile în timp ce vă balansați brațele în spatele vostru. Îndreptați-vă brațele înainte și împingeți șoldurile înainte în timp ce vă împingeți exploziv picioarele în pământ pentru a sări până la cutie. Aterizați deasupra cutiei cu ambele picioare, faceți o pauză și apoi COȘIȚI pentru a reveni la poziția inițială. Efectuarea a doar 2 repetări o dată se va concentra pe puterea explozivă și va minimiza oboseala. Efectuați 2 repetări, odihniți-vă timp de 10 până la 15 secunde, apoi mai faceți 2 repetări înainte de a vă odihni din nou. Completați 6 până la 8 repetări în total înainte de a vă odihni timp de 2 minute.